腸活、腸活フローラとは何かご存じでしょうか？

健康に生活する上でメリットが多いとされる腸活が注目されています。

本記事では、腸活と腸内フローラとは何か、得られる健康に関するメリットや腸活ですることとそれぞれのポイントについてご紹介していきます。

腸活とは、食生活や適度な運動などの管理を行って、腸内環境を整えることを指します。

腸内環境を整える腸活は、下痢や便秘にお悩みの方や美容に気を付けている方、健康的に過ごしたい方などを中心に取り入れられています。

腸には体内の細胞が多く集まっていることから、身体全体の健康や美容に関係していると言われています。

また、腸内には腸内細菌とも言われる約1,000種類、100兆個以上の細菌が存在していると言われており、これらの細菌がバランスをとって腸内環境を整えることができます。

腸内細菌は大きく「善玉菌」「悪玉菌」「日和見菌（ひよりみきん）」の3つに分けることができます。

腸活を知る上ででてくる「腸内フローラ」は腸内細菌に関する言葉で、多種多様な細菌が群となって生息し、お花畑に見えることから腸内フローラと呼ばれているのです。

この腸内フローラの理想的なバランスというものがあり、「善玉菌：2割」「悪玉菌：1割」「日和見菌：7割」と言われています。

「善玉菌」「悪玉菌」「日和見菌」それぞれがどういうものなのかもご説明しましょう。

善玉菌

腸内の細胞を活発にして腸内環境を整えて、外から侵入してくる菌などを退治したり、排便や水分の吸収を促進する働きがあります。

代表的な菌として、ビフィズス菌や乳酸菌があります。

悪玉菌

老廃物を作り出す悪玉菌は、有害なガスを発生させて便秘を悪化させたり、病気を引き起こしたりします。

肌荒れや肥満の原因にもなると言われていますが、タンパク質を分解するなどの役割も持っています。

代表的な菌として、大腸菌（有毒株）やブドウ菌があります。

日和見菌（ひよりみきん）

通常の健康時はおとなしくしている日和見菌ですが、体調が悪いと悪玉菌のように腸内で悪い働きをするようになります。

代表的な菌として、大腸菌（無毒株）や連鎖球菌、バイクテロイズなどがあります。

こちらでは腸活をすることで得られるメリットについてご紹介していきます。

悪玉菌が増えるとニキビなどの肌荒れの原因になることがあります。

腸内フローラのバランスを整えることで腸内環境が良くなり、下痢や便秘が改善され、肌荒れも防止することができるといったメリットが腸活にはあります。

腸活をすることで得られるメリットには太りにくい身体になることも挙げられます。

腸内環境が悪いと便秘が続き、基礎代謝が落ちたり、脂肪を燃焼し辛くなったりすることから、痩せにくい体になってしまうことがあります。

腸内のバランスを整えることで、栄養の吸収が良くなったり、余分な脂肪をため込むことも少なくなったりするため、太りにくい体になります。

便秘は食欲不振や腹痛、肌荒れの原因にもなるため避けたいものです。

腸活は便通と大きく関わっているため、便秘解消にもつながります。

便秘は水分量がするくなることで便が硬くなったりして起きる症状ですが、腸活によって腸の活動を促進することでそれらの改善につながります。

また、下痢にもなりにくくなると言われています。

下痢の症状は便秘とは逆に水分量が多い症状ですが、腸の働きが弱っていることで水分が上手に吸収できていない可能性も考えられます。

下痢についても腸内フローラのバランスを整えることで、同じように腸の働きを促進し、改善できると言われています。

免疫力を高めることで健康につながることは広く知られていますが、免疫細胞の約70％が腸内に集まっていることは知らない方も多いのではないでしょうか。

このことから、腸活は免疫力に大きく影響していることもわかります。

免疫力を高めることで、風邪やアレルギー症状が悪化し辛くなると言われています。

こちらでは、腸活でする「食事」「睡眠」「運動」について、それぞれのポイントと併せてご紹介していきます。

善玉菌を増やすこと、悪玉菌を増やさないようにすることが大切です。

食事を通した腸活ではバランスよく食材を取り入れることで、これらのポイントをおさえることができます。

たとえば、乳酸菌やビフィズス菌が含まれている食材は継続的に食べ続けることが大切です。

また、善玉菌を増やすためにはオリゴ糖や食物繊維が含まれた食材を取り入れることも大切です。

乳酸菌は納豆やキムチ、チーズといった発酵食品をはじめ、味噌やしょうゆ、お酢などといった調味料にも含まれています。

ビフィズス菌はオリゴ糖を餌として増えるため、大豆や玉ネギ、にんにくやバナナなどを摂るようにすると良いでしょう。

1食あたりのバランスを考えることも大切です。

食物繊維などの野菜は1食の内の半分くらいとし、炭水化物などの穀物は20％程度、魚や肉などのたんぱく質は30％程度といった目安になります。

平均睡眠時間が短い傾向にある代表的な国として日本が挙げられますが、腸活をする上で睡眠も重要な要素になるため気を付けなければいけません。

睡眠をしっかりとることで自律神経が整いますが、この自律神経が腸の働きをコントロールするとも言われています。

睡眠はただ長さだけが重要という訳ではなく、「睡眠の質」を意識することが大切です。

質と言う観点では、寝る前に体を温めるという目的で、温かいものを飲んだり、ストレッチをしたりすることが良質な睡眠につながります。

その他にも、寝る前のスマートフォンやパソコンの操作は睡眠の質を悪くする要因であるため、控えるようにしましょう。

腸活をする上で運動は大切ですが、ポイントとしては簡単な運動を習慣的にすることです。

簡単な運動とは、ウォーキングやストレッチなどの軽めの運動を指します。

これらの運動を中心に継続的に行うことが大切です。

その他にもお腹周りの筋肉を刺激するようなストレッチやスクワットなども効果的です。

そもそも軽い運動は、便を排出する筋肉を刺激する効果もあることからおすすめされます。

他にも、運動することで腸や脳へ栄養や酸素が行き渡りやすくなったり、ストレス解消にもつながるため運動は積極的に取り入れるようにしましょう。

腸活と腸内フローラとは何か、得られる健康に関するメリットや腸活ですることとそれぞれのポイントについてご紹介してまいりました。

腸活をすることで得られるメリットには下記が挙げられます。

健康的な生活を送る上で重要であることがわかりますが、美容にも効果があると言われているため、幅広いお悩みの解消につながる可能性があります。

腸活をするときのポイントとしては、バランスよく食材を取り入れたり、睡眠の質を意識したり、簡単な運動を習慣化したりといったことが挙げられます。

健康的な生活を送りたいと考えている方は、メリットが多いとされる腸活を普段の生活に取り入れてみてはいかがでしょうか。